長時間同じ姿勢をとってしまいがちなデスクワークには、肩こりやむくみ、腰痛などの悩みがつきもの。そんな方におすすめしたいのが、今回ご紹介する動物の名前がついたヨガのポーズです。初めての方でも簡単に体の伸びを感じられるものをご紹介するので、気軽に試してみてください。
【共通】ポーズをとるときのポイント
ヨガは呼吸が重要です。
①鼻から大きく吸って ②胸とお腹に空気を吸い込み ③鼻からしっかり吐ききる
また吸うときは伸びている部分に空気を送り込むイメージで行うとより伸びを感じられて気持ちいです。
ポーズを深めたいときは、吐く息に合わせて痛みを我慢したり無理がない範囲で行いましょう。
レベル☆ 腰痛に「キャット＆ドッグ」
すべてのトレーニングのウォーミングアップにもよく、腰痛予防や姿勢改善にも効果があります。猫のように背中を丸めて、犬のように反っていく動きです。
ポーズの取り方
①基本姿勢
四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手首、膝は腰幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばします。
②ドッグ
息を吸いながら尾骨を天井へ持ち上げ、同時にお腹は下げていきます。
腰を反ろうとすると腰痛に繋がるので、胸を前に押し出すイメージで行いましょう。
③キャット
息を吐きながら、背骨ひとつひとつを動かすようにして、背中を丸めてきます。
手で強く床を押し、肩甲骨を高く持ち上げます。
頭頂部も内側に丸め込み、視線はおへそに向けましょう。
②と③を自分の呼吸のペースに合わせて5回繰り返し、基本姿勢に戻ります。
レベル☆☆ 首・肩こりに「ウサギのポーズ」
ヨガのポーズには、倒立のように頭を下にした状態で行う逆転のポーズがあります。逆転のポーズは、通常のヨガポーズに比べて難度が高いといわれていますが、その中でも「うさぎのポーズ」は、初めての方でも挑戦しやすいといわれています。
ポーズの取り方
①基本姿勢
かかとをくっつけた正座になります。
肩の真下に手首、膝は腰幅に開き、まっすぐに下の位置になるようにセットします。
②額を床につけ、両手を腰の後ろで組みます。
③ゆっくりと息を吐きながら頭頂部を床につけて、つま先で床を押してお尻を持ち上げます。
④息を吸いながら、組んだ両腕を天井方向へ伸ばします。
‼注意‼
この時、痛みを感じたらすぐにやめ、無理をしないように注意して取り組みましょう。
また、顔を左右に動かすと首に強い負担がかかりやすく、痛めてしまうおそれがあります。目線をずらさないように注意して行いましょう。
⑤呼吸を30秒ほど繰り返した後、 息を吐きながら両腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
レベル☆☆☆ 下半身のむくみに「半分の鳩のポーズ」
デスクワークで座りっぱなしの時間が長いと、血行が悪くなり下半身のむくみを感じる人が多いかと思います。そこでオススメしたいのがこの「半分の鳩のポーズ」です。
通常の「鳩のポーズ」は難易度が高く難しいですが、途中までの半分でも十分効果がありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
ポーズの取り方
①右足を前方で曲げた上で座り、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
②右手でバランスをとりながら、 左足を体の後ろで曲げて左手で足の甲を持ちます。
③胸を開いてゆっくりと呼吸します。
④足を変えて①～③を繰り返します。
まとめ
いかがだったでしょうか。
肩こりやむくみ、骨盤の歪みといったお悩みは、忙しい毎日を過ごす現代人に身近なものばかり。今回ご紹介したポーズはどれも血行促進や気分のリフレッシュにも大きな効果があります。ご自宅でも簡単にできるので、ぜひお試しください。
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